Vitamin B12 - Nutzen, Bedarf, Defizite

Was ist Vitamin B12? ?

Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, gehört zu den acht Vitaminen der B-Gruppe. Es zählt zu den wenigen wasserlöslichen Vitaminen, die der Körper speichern kann. Dadurch verfügt der Körper über einige Reserven!

Mangel und Funktionen von Vitamin B12 im Körper

Der Bedarf an Vitamin B12 muss unbedingt gedeckt sein, denn dieses Vitamin gewährleistet zahlreiche Funktionen im Körper.

Funktionsfähigkeit des Nervensystems

Vitamin B12 trägt zur Ausgewogenheit und zum Schutz des Nervensystems bei. Es ist nämlich unverzichtbar für die Erhaltung der Myelinscheide, einer Hülle, welche die Nervenzellen schützt. Daher kann ein Mangel an Vitamin B12 früher oder später schwere neurologische Störungen auslösen, zum Beispiel Gefühlsstörungen, Kribbeln, Taubheitsgefühl, Gehschwierigkeiten, Gedächtnisstörungen oder häufige Stimmungsschwankungen.

Bildung roter Blutkörperchen

Zusammen mit Eisen und Vitamin B9 wirkt Vitamin B12 bei der Bildung der roten Blutkörperchen mit und trägt daher zu einer optimalen Blutbildung bei. Vitamin-B12-Mangel ist außerdem für eine bestimmte Anämie verantwortlich, und zwar für die makrozytäre Anämie, was auf Griechisch ‚große Zelle‘ bedeutet, weil bei dieser Anämie rote Blutkörperchen gebildet werden, die größer sind als normal. Dies führt zu chronischer Müdigkeit.

Erhaltung von Gewebe

Vitamin B12 spielt eine entscheidende Rolle bei der Bildung und Erhaltung von Gewebe, denn es ist an der DNA-Synthese und am Zellteilungsprozess beteiligt. So kann ein Vitamin-B12-Mangel sich durch eine Veränderung der Haut und Schleimhäute (Rötungen, Entzündungen, Schuppenflechte, Ekzeme), der Haare und der Nägel äußern.

Energiestoffwechsel

Vitamin B12 spielt auch eine wichtige Rolle bei der Energiegewinnung, denn wie die meisten B-Vitamine ist es am Protein-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt und sorgt damit für das richtige Funktionieren des Energiestoffwechsels.

Gesundheit für Herz und Kreislauf

Vitamin B12 reduziert die Gefahren für Herz und Kreislauf, weil es gemeinsam mit Vitamin B9 die Ansammlung der giftigen, im Blut im Übermaß vorhandenen Aminosäure Homocystein begrenzt. Die Ansammlung von Homocystein im Blut begünstigt nämlich die Bildung von Atheromen, die bekanntlich das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten erhöhen. Studien haben gezeigt, dass die zusätzliche Einnahme von Vitamin B12 in Kombination mit Folsäure und Vitamin B6 helfen kann, die Ablagerung von Fett in den Arterien zu verringern.

Mangelgefährdete Gruppen und Nahrungsergänzungsmittel

Mangel an Vitamin B12 und vegane Ernährung

Ein Mangel an Vitamin B12 kann die Folge unzureichender Nahrungsaufnahme sein, das heißt, wenn die Nahrung den Bedarf des Körpers nicht deckt. Da ausschließlich Nahrungsmittel tierischen Ursprungs Vitamin B12 liefern, haben Menschen, die keine tierischen Produkte verzehren, zum Beispiel Veganer, ein sehr hohes Risiko für einen Mangel. Aufgrund der schweren Störungen, die ein Mangel an Vitamin B12 auslösen kann, wird für Menschen, die tierische Produkte aus ihrer Ernährung gestrichen haben, die zusätzliche Aufnahme von Vitamin B12 dringend empfohlen. Auch für Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, ist es dringend ratsam, sich über Nahrungsergänzungsmittel oder industriell angereicherte Lebensmittel Vitamin B12 zuzuführen.

Zudem kann auch die vegetarische Ernährung, obwohl sie weniger restriktiv ist, arm an Vitamin B12 sein. Deshalb rät man oft auch Vegetariern, Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden, um die Gefahr eines Mangels zu vermeiden, wenn ihre Ernährung nicht ausgewogen ist.

Vitamin-B12-Mangel bei schwangeren Frauen

Schwangere Frauen haben einen höheren Bedarf an Vitamin B12. Es ist daher für alle Frauen in der Schwangerschaft wichtig, dass sie ihren Bedarf an Vitamin B12 decken, denn dieses Vitamin ist für die Gesundheit der Mutter, aber auch für die Entwicklung des Fötus unverzichtbar. Vitamin-B12-Mangel in der Schwangerschaft kann ebenso wie Vitamin-B9-Mangel zu schweren Komplikationen für das Kind führen. Es besteht zum Beispiel die Gefahr einer Fehlgeburt oder neurologischer Schäden. Umso wichtiger ist es deshalb für schwangere Frauen, die Vegetarierinnen oder Veganerinnen sind, das Risiko eines Vitamin-B12-Mangels zu berücksichtigen..

Vitamin-B12-Mangel bei älteren Menschen

Ältere Menschen haben ein doppelt so hohes Risiko eines Vitamin-B12-Mangels. Zum einen fällt es dem Körper mit dem Alter schwerer, genug Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralien und Spurenelemente) aufzunehmen. Zum anderen sind oft altersbedingte Änderungen der Ernährungsgewohnheiten zu beobachten, vor allem in Form einer verringerten Nahrungsaufnahme oder des Ausschlusses tierischer Produkte. Dadurch steigt das Risiko von Unterernährung und somit auch eines Mangels an Vitamin B12.

Vitamin-B12-Mangel und Störungen durch Malabsorption bei Krankheit und/oder medizinischer Behandlung

Bei chronischen Magen-Darm-Krankheiten wie etwa chronischer Gastritis, Morbus Biermer oder Morbus Crohn ist die Aufnahme des Vitamins B12 stark gestört. Deshalb wird oft zur Nahrungsergänzung mit Vitamin B12 geraten, um Mangelerscheinungen vorzubeugen. Auch Menschen, denen Teile ihres Verdauungsapparates (Magen oder Darm) entfernt wurden, müssen in der Regel ihr Leben lang Vitamin-B12-Präparate einnehmen. Bestimmte medizinische Langzeitbehandlungen können die Aufnahme des Vitamins B12 ebenfalls verändern. Das ist beispielsweise der Fall bei Medikamenten gegen Magenübersäuerung, bei der Antibabypille oder bei oral eingenommenen Antidiabetika. Bei einer längeren Behandlung kann es also sinnvoll sein, Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B12 zu nehmen.

Der Tagesbedarf an Vitamin B12

Die EU empfiehlt für Erwachsene eine Tageszufuhr (ETD) von 2,5 µg Vitamin B12. In Frankreich empfiehlt die Behörde für Lebensmittelsicherheit, Umwelt und Arbeitsschutz (ANSES) seit 2017 eine Zufuhr von 0,8 µg pro Tag für Kinder und 4 µg pro Tag für Erwachsene.

Der Tagesbedarf an Vitamin B12

Vitamin-B12-Quellen in der Nahrung

In der Natur entsteht Vitamin B12 durch Bakterien, die im Boden oder im Verdauungsapparat von Säugetieren und Pflanzenfressern leben. Es zählt somit zu den wenigen Vitaminen der B-Gruppe, die unser Körper, vor allem unsere Darmflora, produzieren kann.

Allerdings befinden sich die meisten Bakterien, die Vitamin B12 in größeren Mengen produzieren können, im Dickdarm, der hinter dem Ileum (also dem letzten Abschnitt des Dünndarms) liegt. Dort wird das Vitamin B12 aufgenommen. Da unser Körper das Vitamin B12 somit nicht in ausreichender Menge bilden und aufnehmen kann, muss es zwingend jeden Tag über die Nahrung eingenommen werden.

Im Gegensatz zu den anderen Vitaminen ist Vitamin B12 einzigartig, weil es ausschließlich in tierischen, nicht jedoch in pflanzlichen Produkten vorkommt. Deshalb sind die besten Quellen für Vitamin B12:

Leber (75 µg pro 100 g);
Innereien (10 µg pro 100 g);
rotes Fleisch (7 µg pro 100 g);
Muscheln (15 µg pro 100 g);
Makrele (5 µg pro 100 g);
Eier (1,7 µg);
Milchprodukte (0,5 µg pro 100 g).

Zudem werden manchmal bestimmte Algen (Nori, Chlorella) oder Cyanobakterien (Spirulina) als verlässliche Quellen für Vitamin B12 in der Nahrung genannt. Aber obwohl sie Vitamin B12 enthalten, haben Studien gezeigt, dass die Vitamin-B12-Form in diesen Nahrungsmitteln nicht leicht vom menschlichen Körper aufgenommen werden bzw. die Aufnahme von Vitamin B12 sogar stören kann.

Nebenwirkungen und Gegenanzeigen bei Vitamin B12

In der wissenschaftlichen Literatur gibt es keine Berichte über Nebenwirkungen von Nahrungsergänzungsmitteln mit Vitamin B12, auch nicht bei sehr hohen Dosen, denn der Überschuss wird von den Nieren gefiltert und über den Urin ausgeschieden.

Anekdote : Ursprung des Vitamins B12

Erstmals erforscht wurde Vitamin B12 im 19. Jahrhundert. Man identifizierte es, indem man zeigte, dass sich durch die Verabreichung von Leberextrakten bestimmte Anämien korrigieren ließen. 1948 gelang dann die Isolierung dank der Arbeit des US-Biochemikers Karl Folker.

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